I did it! I did it all!

Jag gjorde allt som jag skrev igår och det tog gott och väl 1 timme. Functional Toning & Core var jätte bra.

Bilder:
Sallad innan träning
Step bräda & vikter inför FT
15 min joggning

Mål för morgondagen

Jag slutade skolan idag 16.30 och när jag satt på bussen hem så var kl. redan 17.00 och jag blev tvungen att svänga förbi Willy:s innan träningen. Problemet var bara att jag hade ett pass 18.30 som jag har längtat till HELA veckan. När jag gick runt på Willy:s fick jag det bara sämre och sämre. Jag ville bara lägga mig ner på golvet. På bussen på väg hem upptäckte jag att kl. redan var 17.30 och sist jag åt något var för 6 timmar sendan. Det var inte så konstigt att jag mådde illa och knappt hade energi att gå med bärkassarna från butiken till busshållplatsen.

Då jag inte var helt i topp så valde jag att inte träna idag. Det måste gå minst 2 timmar innan man tränar när man har ätit så det fanns inte en chans att jag skulle hinna träna under kvällen. Innan skolan hade en kompis dragit upp mig i sängen och fått iväg mig till gymmet så jag har inte jätte dåligt samvete.

Just nu sitter jag och planerar vad jag vill göra på gymmet imorgon och så ska jag skriva vad jag tränade idag.

Mål för imorgon:

10 min crosstrainer level 11-13

New* Kettlebell Suitcase Deadlift 

18 varje sida x2

10 squats med stång (12 kg)

x3 med 30 sek vila.

12 summosquats på stepbräda med 18 kg kettlebell (singlar)

x4 med 20 sek vila

5 summosquats på stepbräda med 12 kg bettlebell (på 4 långsamt ner och långsamt upp)

Sideplank 20 x3

7 armhävningar x2 (första 7st på tå, resten på knä)

Stå på ett ben, kettlebell i ena handen, böj dig frammåt rak i ryggen och sen tillbaka med låt inte foten nudda marken.

10 Plank-pushup x2

20 spiderman (armhävningsposition, sträck fram högra ben till handen)

40 russian-twists x2

50 Bicycle Rotates x3 (30 sek vila)

6 push-up med Medicine Ball x2

45 min Functional Toning

55 min Core

Värsta träningen någonsin!!

Idag har jag varit på det värsta men bästa kondition-passet någonsin. Actic har ett pass som heter "puls" och jag lovar att den får upp pulsen.
Actic beskriver själv passet såhär:

Klassen för dig som gillar att ta i! Högintensiv gympa där enkla men pulshöjande steg varvas med funktionell styrka för hela kroppen. Inga redskap används förutom den egna kroppen. Back to basic! Svetten kommer klacka och kroppen få sig en ordentlig genomkörare. Se film om Puls

Knäna var alltid uppe vid axlarna .. Eller det kändes så i alla fall. Det fanns aldrig tid att stå stilla i några sekunder och andas. Nej, det var fullt ös hela vägen. Jag tycker verkligen inte om passet och det var extremt jobbigt men känslan man får när passet är avklarat är fantastisk! Jag tycker innerst inne om passet!

Efter att ha tänkt 18 gånger att detta passet blir min död så klarade jag utan problem lite styrketräning efteråt. Jag hade gärna tagit en kort sväng på löpbandet men jag kände att hungern vann denna gången.

Kvällsträningen bestod av:
55 min Puls-pass
20 summosquats (12kg)
Sen 10st. 4 sekunder ner & upp
Rep. x2

14 Hip Abduction (36kg) x2
16 Hip Abduction

Godmorgon

Godmorgon alla fina.
Har ni sovit gott? Det har inte jag. Efter träning satte jag mig och "pluggade" på Wayne's Coffee med två kompisar i några timmar. Tyvärr så blev det inte mycket plugg men mycket trevlig prat :) Vid åtta snåret satte jag mig på Café Linne och stannade kvar tills de stängde. Då fick jag gjort lite mer. Det betydde att jag först var hemma lite över tio på kvällen. Jag gick ock la mig direkt när jag kom in genom dörren men ändå låg jag vaken till 01.30 och kunde inte somna. Bättre blev det inte när jag låg och tänkte "somna nu Julia, du måste somna nu om du ska orka att gå upp halv 6. Om jag somnar nu så kan jag sova i 4h.. om jag somnar nu så får jag 3,5h sömn .. osv.

Väckarklockan ringde halv 6 och idag tog det bara 40 min för mig att komma upp ur sängen. Poängen är att jag kom iväg och han gymma i 40 min innan min första lektion började halv 9. Stolt!

Dagens träning:
Kondition
10 min gång (Level 5,6 med 1,0)
20 min jogg/springande (Level 8,0-11,2)
Jag brukar köra intervall när jag väl springer men inte idag. Idag sprang jag i stadigt tempo mellan 8,0 och 9,5)

Styrketräning:
10 kg viktstång
Squats x10 singlar
Squats x4 4 sek långsamt ner och fyra sekunder långsamt upp
(x3)

Sen körda jag också övningen som bilden nedanför. Jag vet inte vad de heter så det var lättast att lägga upp en bild :)
x10 singlar
x10 4 sek långsamt ner och 4 sek långsamt upp
x10 singlar

Tips för marklyft

Det finns tre basövningar, som jag kör varje vecka och som alla borde inkludera i sitt träningsschema, dessa härliga övningar är Marklyft, Bänkpress och Knäböj. I basövningarna tränar du kroppens största muskelgrupper, och till skillnad från isolerande övningar så aktiverar du och tränar även fler muskler än de största muskelgrupperna. Och visst är de jobbiga, men ger också extra mycket resultat. Här är en liten marklyfts-guide.

Håll stången nära kroppenStången ska lyftas längs med din kropp så nära som möjligt, längs med smalbenen upp mot höften. Varje centimeter som stången befinner sig ut från kroppen kommer att göra lyftet mycket tyngre.

Tryck hälarna genom golvetFokusera inte på att lyfta skivstången. Låtsas istället att den sitter fast där och att du ska trycka marken ner med hälarna.

AndasDra in luft i lungorna innan lyftet och när du du börjar dra så pressar du intensivt ut luft mot stängda luftvägar. Andas ut i toppläget.

Kör utan skorMånga basövningar såsom marklyft är bra att köra utan skor, barfota. Alternativ med barfotaskor.

Ett starkt greppHa ena handflatan framåt och den andra bakåt så får du ett extra starkt grepp. Ibland tar greppen slut innan musklerna annars.

Frukost

Förbränning vid träning

Promenad, medel 165 kcal = 30 min

Promenad, tuff 210 kcal = 30 min

Roddmaskin, lätt 195 kcal = 30 min

Roddmaskin, medel 255 kcal = 30 min

Simning, lätt 195 kcal = 30 min

Simning, medel 255 kcal = 30 min

Spinning, lätt 180 kcal = 30 min

Spinning, medel 240 kcal = 30 min

Spinning, tuff 420 kcal = 30 min

Styrketräning, lätt 120 kcal = 30 min

Styrketräning, medel 165 kcal = 30 min

Styrketräning, tuff  255 kcal = 30 min

Ursäkter & tips

Vill ursäkta tystnaden på bloggen den senaste tiden men jag tycker att det har börjat hända en del i min vardag och då är det lätt att man glömmer uppdatera bloggen och träningen.

Förra helgen, var inte min nyttigaste helg. Det blev både milkshake och pannkakor då jag för en sekund, eller rättare sagt under två dagar förträngde att jag skulle äta nyttigt. Pannkakor med sylt, grädde och socker + chokladmilkshake är (tyvärr) inte i kategorin "nyttigt".

Denna veckan har jag dock lyckats hålla mig på ett bra spår. En kompis till mig fyllde år igår och då gjorde jag en (mindre lyckad fast ändå god) Chocolate Cookie Dough - Brownie. Men jag tog bara en liten, liten bit och nöjde mig på det restan av kvällen. Det känns jätte skönt att jag inte behöver äta upp halva kakan utan bara kunna ta en liten bit.

Jag började blogga i slutet på oktober eller börja på november och det är jätte smart att jag kan gå tillbaka och kolla hur jag mådde innan, vad jag gjorde tidigare och se hur jag kan förbättra min kost och träning. Här är några få tips som jag har lärt mig under de senaste månaderna som förhoppningsvis kan hjälpa er där ute.

1. Ha alltid träningskläderna i ett skåp på gymmet

Detta har hjälpt mig otroligt mycket. Istället för att åka hem och hämta kläderna efter skolan och fastna framför TV'n och aldrig komma iväg så har du redan kläderna på gymmet och då är det bara att åka dit!

2. Planera i förväg

Sätt dig ner i 10 min. Det kan vara på bussen, tåget, på lunchen, innan du går och lägger dig och skriv ner målen för den kommande veckan. Vad vill du träna, hur vill du träna, vad ska du göra för att nå målen. När du väl är på gymmet och du inte har planerat vad du ska träna är det lätt och latheten eller tröttheten tar över för att du tror att du inte orkar er. Men tro mig, du orkar alltid mer än du tror. Planera därför i förväg.

3. Hitta din motivation

Hitta ett sätt att motivera dig själv när du tränar. 

- Ta en bild på dig själv när du börjar träna och det kan motivera dig att få bort det onödiga fettet på magen eller låren och kolla på bilden och bestäm dig för att träna bort det!

- Hitta inspiration på blogger. Hitta bloggar (bloglovin) och få inspiration från andra människor som kanske har samma mål som du.

- Ta bilder på dig själv varannan vecka eller varje månad och se dina framsteg

- Anteckna hur snabbt du sprang när du började träna och hur långt eller på vilken tid du springer idag. Evt. Uthållighet.

- Känslan efter träningen!

- De snygga jeansen du en gång köpte men som inte längre passar. Fortsätt träna och utmana dig själv och så sitter jeansen strax jätte snyggt på dig.

4. Gör en "matveckosedel"

"Matplanering" - hur enkelt som helst, lite svårt att följa ibland, tar ca. 30 min och är ett effektivt sätt att gå ner i vikt på. Ett bra sätt är att börja skriva ner varje dag vad du äter och börja ta reda på vad det egentligen är du stoppar i munnen varje dag och hur mycket. Det finns massor av inspiration på nätet och det är inte så svårt som det låter. Sväng förbi IKEA och köp burkar som du kan lägga sallader, snacks (morätter, äpplen m.m.) och dina luncher i och sen är det vara ner i väskan och klart! Gör matsäcken dagen innan så att du inte går upp på morgonen och glömmer bort det eller (som ofta kan hända) inte hinner med det. 

5. Snygga träningskläder

Det kanske låter töntigt men jag tycker det är mycket motiverande att känna sig snygg när man tränar. Investera i ett par snygga linnen/tröjor och snygga skor. Det lilla kan göra stor skillnad!

I do not own the rights to any of these pictures. Source: WeHeartIt.com

Morgon
10 cross
10 min cykel
15 min löp

Kväll
5 min cross
Core-pass 30 min
Hip abduction 36kg 12x2
15 min löp

Daily Workout App

Jag har laddat ner en app som heter Daily Workout. Rekommenderar er starkt att ladda ner den på mobilen.

10 min 1,5 km på löpbandet

90 sek för varje workout:
Jumping Rope
Cross-over crunch
Froggy Glute Lift
Bent Over Row
Pile Squat Jumps
Front Lunges
Hip Bridge
Biceps Curls
Reversed Crunch
Leg Extensions
Basic Crunch
Inner Thigh Raise (each leg)
Bicycle Crunch
Knee Ups
Squats

16 övningar på 24 min

Kanel-äpplen

Jag har ofta sett bilder på nätet av äpplen med kanel på. Ikväll blev jag rätt så sötsugen men jag var inte sugen på choklad. Då kom jag plötsligt på det där med äpplen & kanel men aldrig, aldrig hade jag trott att något så enkelt kunde smaks så gott!!

Allt du behöver är 1 äpple & kanel. Mums!!

Enjoy

Mat-dagen!!

Idag kommer jag att lägga upp bilder på allt som jag har ätit (innan jag har ätit det) :)

Frukost
1 äpple
1 kiwi
2,5 dl lätt fil
1 handfull havregryn (toppad på frukten)

Lunch
6 köttbullar
2 ägg
1 glas äpple juice

Mellanmål
1 Äpple

Middag
Bulgur med grönsaker & kyckling:
Röd paprika
Grön paprika
Gurka
Soltorkade tomater
Vita bönor
Majs
Avokado
Röd lök
Ett kokt ägg
Kyckling filé (hackat i bitar & stekts)

Charlottas och min muskulösa arm :)

Morgon- & eftermiddags träning

Just nu är jag super motiverad och älskar att träna. Idag blev det både ett morgonpass och eftermiddagspass. Kondition på morgonen och styrka på eftermiddagen.

Morgon träning:

1. 35 min - crosstrainern (uppvärmning)

2. 1,5 min - squats med 3 kg vikt

3. 26 st. lunges med 3 kg

4. 42 st. froggy glute lifts

Eftermiddags träning:

5. 10 min - löpband, powerwalk & jogg (uppvärmning)

6. 30 kg - 10 x 3

7+8. 36 kg - 13 x 3

9. 36 kg - 10 x 3

10. 20 st. bicycle crunch

1. 

2. 

3. 

4. 

5. 

6. 

7. 

8. 

9. 

Bra start!

Jag har knappt varit igång i en vecka med att kombinera kost & träning men jag känner redan en jätte stor skillnad. Varje gång jag kommer hem från gymmet så vet jag att det inte har skett en stor skillnad när jag kollar på min kropp, men jag känner mig 1000-gånger snyggare och fräschare än någonsin! Den känslan är min motivation!

När jag äter godis så får jag alltid skuldkänsla för att jag äter alltid mer än jag behöver. När jag väl har börjat stoppa i mig socker så har jag väldigt svårt att hitta gränsen när jag måste sluta. Jag kan stoppa i mig massor. Därför är jag både stolt och tacksam för att socker behovet försvinner med träningen och min nyttiga kost. Det ända söta jag får i mig är 70%-86% choklad.

Skolan började först 10.45 så jag gick upp kl 07.15, gjorde en smoothie, packade en matsäck till dagen i skolan och tog bussen till gymmet. Vid 9-snåret var gymmet nästan helt tomt. *SKÖNT*

Matsäcken bestod av:
Tre rågbröds-mackor med köttbullar & prickigkorv
3 morötter
1/3 gurka
Lite grön paprika

Träning - lördag

Mitt kylskåp!

Handla nyttigt

Jag skrev en gång ett inlägg om att jag tror att det gör stor skillnad på ens kost och kropp om man har nyttiga saker i sitt kylskåp. Den filosofin håller jag fast i :)

Så här såg min korg ut idag när jag handlade.

- Avokado
- paprika, grön o röd
- röd lök
- gurka
- äpplen
- apelsiner
- bananer
- apelsin juice
- äpple juice
- filmjölk
- köttbullar
- skinka
- tonfisk
- 86% choklad

Planering inför morgondagen

Idag jobbar jag direkt efter skolan till sen kväll och jag hinner därför inte träna idag.

Imorgon då ska jag förbränna fett och bygga muskler!

Fredags-träning
10 min stretching (hela kroppen)
Kondition - 40 min crosstrainer
Rowing machine - 1000m
De 3 bilder för nedan - armar, ben, mage

Workout - POP Pilates

Jag älskar denna videon. Försök göra den två gånger. Oh my

http://youtu.be/od0j4aNDGKM

Träning & mat 09/01-2012

Idag har jag tränat med Charlotta. Jag har inte tränat på ett bra tag för att jag har varit sjuk och sen inte varit i Uppsala på några veckor. Men nu är jag igång igen!!

Jag har ett "matschema" för veckan som jag lägger upp här imorgon. Denna månaden ska jag kombinera kost & träning och se om det ger ett bättre resultat.

Kvällsmaten blev tacos fullproppad med grönsaker - inget kött! Mums